잠 못 이루는 밤은 이제 그만! 불면증에 좋은 음식

영화 '시애틀의 잠 못 이루는 밤'은 1993년 나온 멜로물로 큰 인기를 끌었습니다. 톰 행크스와 멕 라이언이 출연하였고 한국에서는 2016년 재개봉할 정도로 인기가 있었습니다. 하지만 불면증을 앓고 있는 사람에게는 잠 못 이루는 밤이라는 말을 보기도 듣기도 싫을 수 있습니다.

불면증은 한자로는 '不眠症', 영어로는 'insomnia'라고 불리는데 남들과 달리 정상적으로 잘 수 없는 증상을 말합니다. 잠을 자더라도 수면 시간이 매우 부족하거나 하루 대부분을 뜬눈으로 지새우는 것입니다. 굉장히 피곤한 상태여도 잠이 잘 들지 않고 자고 싶어도 잘 수가 없는 병을 뜻합니다. 

잠이 보약이라는 말이 있을 만큼 우리에게 잠을 잘 자는 행위는 굉장히 중요합니다. 그 정도가 각각 다르겠지만 성인의 1/3 정도가 불면증을 겪고 있다는 국민건강보험의 발표가 있었습니다. 불면증으로 인해 잠을 제대로 자지 못한다면 피로감, 집중력 감소 등으로 생활하는데 힘든 것은 물론 우울증, 불안감 등을 발생하기도 한다고 합니다. 

불면증에 도움이 되는 식품으로는 '멜라토닌'이 많이 함유된 천연 식품을 꼽을 수 있습니다. 멜라토닌이란 뇌에서 분비되는 호르몬으로 생체리듬과 수면주기를 조절한다고 알려졌습니다. 따라서 멜라토닌의 분비량이 적어지면 잠에서 깨어나게 되고 많아지면 깊은 잠을 잘 수 있다고 합니다. 아미노산의 일종인 '트립토판' 또한 불면증에 도움이 된다고 합니다. 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않게 도와줘 깊은 수면을 만들어 준다고 알려졌습니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 철, 엽산 등의 '무기질'은 근육의 피로도를 풀어주고 신경전달 기능에 도움이 돼서 숙면을 유도하기도 한다고 합니다.

불면증에 도움이 되지 않는 식품으로는 대표적으로 카페인을 꼽을 수 있습니다. 카페인 외에도 화학조미료가 많이 들어간 음식, 너무 맵거나 짠 음식, 알코올과 같은 것들이 우리 수면을 방해한다고 알려졌습니다. 종종 잠이 오지 않아 술을 마시는 사람을 볼 수 있지만 술은 오히려 숙면을 방해하는 것뿐 아니라 피로감을 가중하고 두통을 일으키기도 합니다.

숙면을 유도할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

1. 따뜻한 우유
2. 셀러리
3. 상추
4. 호두
5. 양파
6. 바나나
7. 체리
8. 파
9. 대추차
10. 캐모마일차

1. 우유에는 위에 적어둔 아미노산의 일종인 '트립토판'이 들어있습니다. 널리 알려졌듯이 칼슘도 많아 스트레스 지수 완화에 도움을 줘 불면증에 효과적이라고 합니다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔은 위를 편안하게 만들어 주기도 합니다.

2. '멜라토닌'이 많이 함유된 셀러리는 수면이 불규칙한 사람은 물론 스트레스나 우울증이 있는 사람에게도 도움이 된다고 알려졌습니다. 마그네슘, 엽산, 비타민A가 풍부한 셀러리 잎을 함께 먹으면 더 도움이 됩니다.

3. 상추도 마찬가지로 '멜라토닌'이 많이 함유된 채소입니다. 줄기에는 '락투세린'이라는 성분도 들어있는데 진정 효과와 최면 효과가 있어 숙면에 도움이 된다고 합니다. 생으로 씹어 먹으면 긴장을 완화해줘 마음을 편안하게 해주기도 합니다.

4. 호두를 자주 먹는 사람은 '멜라토닌'이 그렇지 않은 사람보다 약 3배가량 많다고 합니다. 호두에는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진해 준다고 알려졌습니다.

5. 양파에는 '알린'이라는 성분이 함유되어 있는데 이 매운 향기를 맡으면 뇌가 자극되고 혈액순환을 도와 정신을 안정시켜줄 수 있다고 합니다. 껍질에는 '퀘세틴'이라는 성분이 매우 들어있는데 이 또한 불면증에 효과적이라고 합니다.

6. '트립토판'이 많이 함유된 바나나는 칼륨과 마그네슘 또한 풍부한 것으로 알려졌습니다. 다만 바나나를 통해 섭취된 트토판이 우리 뇌까지 도달하려면 한 시간 정도가 필요하므로 잠들기 한 시간에서 두 시간 전에 바나나를 먹는 것이 도움이 됩니다.

7. 체리에도 '멜라토닌' 성분이 풍부하다고 합니다. 말린 체리 100g에 약 7mg의 멜라토닌이 들어있다고 합니다.

8. 비타민이 풍부한 채소인 파는 혈액 순환에 도움이 됩니다. 또한 파 특유의 향은 진정 작용이 있어 잠이 오지 않을 때 효과가 있으며 신경과민에도 도움을 준다고 알려졌습니다.

9. 칼슘이 풍부한 대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인 것으로 알려졌습니다. 특히 대추 씨에는 신경을 이완시켜주고 수면에 도움이 되는 성분이 많아 대추와 대추 씨를 함께 달여 차로 마시면 천연 수면제 역할을 한다고 합니다.

10. 캐모마일은 허브의 일종으로 가벼운 진정 작용이 있습니다. 스트레스와 피로를 완화해주고 긴장을 풀어줘 숙면을 촉진하는 효과가 있다고 합니다. 이뿐 아니라 소화작용을 안정시켜주고 신경계의 긴장을 풀어주기도 합니다.

이 외에도 트립토판이 풍부한 음식으로 참치, 치즈, 칠면조 등이 있고 신선한 채소나 과일은 위장을 편하게 만들어 도움이 된다고 합니다. 단백질은 동물성보다는 식물성 단백질이 더 좋다고 알려졌습니다. 


수면에 도움이 되지 않는 식품으로는 옥수수, 감자, 쌀, 스파게티, 밀가루 등의 전분으로 만들어진 것들이 있습니다. 전분이 소화되면서 당분으로 바뀌어 수면에 방해가 될 수 있기 때문입니다.

또한 위에 언급했듯이 알코올은 몸에 들어가고 약 3시간 정도는 긴장이 개선돼 숙면하는 착각이 들 수 있지만 3시간 후부터 잠에서 자주 깨고 깊은 수면에 방해가 됩니다. 알코올을 통해 잠을 자는 버릇이 생기면 수면의 질이 계속 떨어져 악순환이 반복되기도 합니다.

지나친 과식도 숙면에 방해가 되지만 과도한 공복 상태 또한 숙면에 좋지 않습니다. 따라서 저녁은 허기가 가실 정도로 가볍게 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.